20 zabaw wspierających regulację emocji u dzieci

Regulacja emocji to jedna z najważniejszych umiejętności w rozwoju dziecka. Nie jest wrodzona — rozwija się latami, dzięki obecności dorosłych, ich reakcji, wsparciu i… zabawie.
To właśnie zabawa jest najbardziej naturalnym sposobem na:

• redukcję napięcia,
• wyrażanie trudnych emocji,
• naukę samoregulacji,
• rozwój kompetencji społecznych,
• budowanie rezyliencji.

Badania (m.in. Siegel, Porges, Perry, Tronick) pokazują, że kiedy dziecko bawi się w sposób regulujący, jego układ nerwowy „uczy się”, jak wracać do równowagi.

Poniżej znajdziesz 20 zabaw, które możesz stosować w domu lub przedszkolu. Każda z nich została dobrana tak, aby wspierać inny obszar regulacji — sensorycznej, emocjonalnej, społecznej lub ruchowej.

Propozycje zabawy

1. Oddychanie „dmuchamy świeczkę”

Dla emocji: złość, pobudzenie
Dla wieku: 2–8 lat

Dziecko robi głęboki wdech i powolny wydech, udając, że dmucha świeczkę tak, aby płomień się kołysał, ale nie zgasł.
Pomaga obniżyć poziom pobudzenia.

2. Balon emocji

Dla emocji: frustracja, napięcie
Dla wieku: 3–10 lat

Dziecko udaje, że napełnia się powietrzem jak balon, a potem „wypuszcza powietrze”, robiąc długi wydech.
Świetne ćwiczenie rozluźniające ciało.

3. Przygniatający miś

Dla emocji: lęk, niepokój
Dla wieku: 3–7 lat

Dziecko leży, a dorosły kładzie mu na brzuchu pluszowego misia. Zadaniem dziecka jest „podnoszenie misia oddechem”.
Pomaga skupić się na głębokim oddechu.

4. Kącik wyciszenia sensorycznego

Dla emocji: przebodźcowanie
Dla wieku: 2–10 lat

Poduszki, koc, książki, małe sensoryczne przedmioty.
Dziecko samo wybiera, jak się wycisza — ważne, by miejsce było stałe i kojarzyło się pozytywnie.

5. Rysowanie emocji

Dla emocji: smutek, złość, napięcie
Dla wieku: 3–10 lat

„Narysuj swoją złość/kiedy była duża/jak wygląda twój strach”.
Pomaga dziecku wyrazić emocje obrazem, a nie zachowaniem.

6. Oddech fali

Dla emocji: chaos, pobudzenie
Dla wieku: 4–10 lat

Dziecko rysuje falę ręką w powietrzu. W górę — wdech, w dół — wydech.
Proste rytmy działają kojąco na układ nerwowy.

7. Budowanie „wieży emocji” z klocków

Dla emocji: frustracja, potrzeba kontroli
Dla wieku: 3–8 lat

Każdy klocek to jedna emocja lub wydarzenie. Dziecko układa je „od największego do najmniejszego napięcia”.
Ułatwia porządkowanie tego, co trudne.

8. Zabawa w niedźwiedzia (ciężki chód)

Dla emocji: pobudzenie, gniew
Dla wieku: 2–7 lat

Chodzenie jak niedźwiedź daje mocny bodziec proprioceptywny — idealny do obniżania napięcia.

9. Spadający liść

Dla emocji: lęk, niepokój
Dla wieku: 3–10 lat

Dziecko udaje liść spadający z drzewa i leci powoli na podłogę.
Pomaga wprowadzić ciało i umysł w stan spowolnienia.

10. Malowanie wodą na chodniku

Dla emocji: frustracja, złość
Dla wieku: 2–10 lat

Duże ruchy, duża swoboda — świetny sposób na rozładowanie emocji przy jednoczesnej koncentracji.

11. Ściskanie gniotków lub plasteliny

Dla emocji: napięcie, lęk, niepokój
Dla wieku: 2–10 lat

Świetne ćwiczenie proprioceptywne.
Dzieci czują dużą ulgę dzięki pracy rąk.

12. Drzewo spokoju

Dla emocji: chaos, pobudzenie
Dla wieku: 4–10 lat

Dziecko stoi w pozycji „drzewa”, wyobrażając sobie, że ma korzenie.
Pomaga ugruntować się i poczuć stabilność.

13. Tornado i domek

Dla emocji: nadmiar energii, „nakręcenie”
Dla wieku: 2–7 lat

Dziecko „jest tornadem” przez 10 sekund (kręci się, macha rękami), po czym zamienia się w „domek” — stoi nieruchomo i oddycha.
Uczy przechodzenia z pobudzenia do wyciszenia.

14. Chód słonia

Dla emocji: złość, agresja
Dla wieku: 3–8 lat

Dziecko chodzi ciężko, mocno tupiąc.
Świetnie redukuje napięcie w ciele.

15. Zamrażanie emocji

Dla emocji: histeria, pobudzenie
Dla wieku: 3–10 lat

Na sygnał: „Zamrażamy!” dziecko zastyga w bezruchu i robi trzy głębokie oddechy.
Ćwiczenie uczy zatrzymywania impulsów.

16. Teatrzyk emocji

Dla emocji: lęk, wstyd, zakłopotanie
Dla wieku: 4–10 lat

Dziecko odgrywa scenki z życia:
„Co czujesz, gdy ktoś zabiera ci zabawkę?”
Pozwala nazwać emocje przez zabawę symboliczną.

17. Pudełko spokoju

Dla emocji: napięcie, stres
Dla wieku: 3–10 lat

W środku mogą być: antystresowy gniotek, piórko, zapachowy olejek, mała książeczka.
Dziecko samo decyduje, czego potrzebuje.

18. Przeciąganie sznurka

Dla emocji: nadmierne pobudzenie
Dla wieku: 3–10 lat

Praca mięśni przeciwko oporowi przynosi natychmiastowe wyciszenie układu nerwowego.

 19. Zabawa balonem (łagodne odbijanie)

Dla emocji: stres, smutek
Dla wieku: 2–10 lat

Balon zwalnia tempo zabawy → uspokaja.
To świetna aktywność regulująco–ruchowa.

20. „Jaka to emocja?” — zgadywanki mimiczne

Dla emocji: empatia, rozumienie emocji
Dla wieku: 3–10 lat

Dziecko widzi minę dorosłego i zgaduje emocję.
Pomaga rozwijać świadomość emocjonalną i empatię.

Dlaczego te zabawy działają?

Badania i neurobiologia wskazują, że zabawy te:

aktywują nerw błędny (teoria poliwagalna – Porges)

→ ułatwiają powrót do stanu spokoju.

regulują układ sensoryczny

→ dziecko czuje „porządek” wewnętrzny.

dają dziecku bezpieczną formę ekspresji

→ emocje nie kumulują się w ciele.

wzmacniają więź z dorosłym

→ regulacja przez relację działa najskuteczniej.

budują strategie samoregulacji

→ dziecko stopniowo uczy się regulować samo.

---

Bibliografia

• Siegel, D. & Bryson, T. (2016). The Whole-Brain Child.
• Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory.
• Perry, B. (2021). What Happened to You?
• Tronick, E. (2007). The Neurobehavioral and Social-Emotional Development of Infants.
• Shanker, S. (2016). Self-Reg.